你累的不是工作，是職場微壓力！5 招自我照顧找回心理健康

撰文者: 臨床心理師 何詩君

『每天被工作追著跑，明明有休息卻好像充不了電？總是覺得莫名疲憊？』很多人以為是壓力太大，但其實真正影響到你的身心狀態，可能是看不見的『微壓力』，悄悄地消耗掉你的心理能量。今天這篇文章帶你認識，什麼是職場微壓力，以及五個自我照顧技巧，讓你從日常中的小調整開始，慢慢找回身心的平衡。

█ 什麼是職場微壓力？
「職場微壓力」（micro-stress），指的不是離職、面臨被裁員，或是被難搞的主管狠狠罵了一頓，這種讓人瞬間崩潰的巨大壓力，而是那些看起來很小、不起眼，但是會慢慢累積的小小壓力，例如：
同事做不完的事情需要你協助完成，讓你的工作量增加；
突然被交代新任務，或是工作上低效率的來回修改，打亂你原本的工作計畫；
同事或客戶無心的一句話，讓你感到不舒服。
這些小小的壓力事件，單看一件也許沒什麼，不至於讓人覺得天要塌下來。但它們就像滴水穿石一樣，日積月累，會慢慢耗掉你的精神和體力，讓心理能量變得越來越低，情緒也變得起起伏伏。久而久之，還可能影響到人際關係和身心健康（Cross & Dillon, 2023）。

█ 微壓力的來源？
在《微壓力：小情緒如何累積成大問題？》這本書中，美國巴布森學院的羅伯．克羅斯（Rob Cross）教授，和前《哈佛商業評論》編輯凱倫．狄倫（Karen Dillon）一起分析「微壓力」這個問題，它的來源可以分成三大類：
消耗工作能量的微壓力：反覆修改和變動的工作內容，或臨時插入的新任務，打亂原本行程，讓你忙碌又疲累。
消耗情緒能量的微壓力：需要照顧別人情緒，或合作溝通時產生的小摩擦。
挑戰自我認同的微壓力：公司的價值觀和自己不一樣，做事感覺不到熱情或對自己沒有意義。
這些壓力雖然看起來都不大，但如果長期累積而沒有好好處理，就會成為我們身心健康的巨大威脅（Cross & Dillon, 2023）。

█ 微壓力 x 疾病風險
因為微壓力通常很小、也只要花點時間處理一下就能過去，所以我們常常會覺得「這些沒什麼大不了」。
但是當我們每天浸泡在這些反覆出現的小壓力中，身體就需要一直處於『備戰狀態』，動用血壓、心跳、壓力荷爾蒙來應對外界壓力。久而久之，就容易導致它們長期處於偏高的狀態，進而讓我們覺得疲累、精力耗盡、情緒煩躁。
研究發現，這種工作壓力，會讓人更容易養成一些不健康的習慣，例如抽菸、缺乏運動、或飲酒過量。長期下來，會增加我們得到糖尿病、心臟病或中風的風險。（Nyberg et al., 2013）
而且，如果工作時間太長、壓力太大，在中年女性之中，得到第二型糖尿病的風險甚至會增加兩倍。這代表，工作壓力不是只有很間接的影響到身體健康，它也可能是糖尿病的獨立風險因素。（Heraclides et al., 2009）

█ 微壓力 x 身心健康
長期累積的微壓力，可能會造成更多壓力相關的症狀或健康問題，例如：
睡不好，常常感覺疲勞，早上醒來還是覺得累
記憶力變差、專注力下降，做事常常分心
免疫力變弱，容易感冒或生病
體重增加，特別是胖在肚子周圍的脂肪堆積
身體容易發炎，代謝功能不好
情緒低落、做事提不起勁，常常會拖延或沒有動力
縮短健康壽命，且會增加慢性病的風險
以上這些看似微小的壓力，都有可能是現代身心健康與慢性病的隱形威脅（Nyberg et al., 2013；ACLM, 2023）。

█ 5 個自我照顧技巧，幫你對抗職場微壓力
▶ 技巧 1｜界線管理：學會拒絕，守住心理空間
當我們不懂得拒絕，就很容易讓我們的工作和壓力蔓延到生活中，可以試著從以下幾件事情開始。
『設定回覆訊息的時間』：別讓自己 24 小時待命。主動讓同事和主管知道你的工作時間，並在下班後限制自己回覆訊息的時段。替自己的時間留白，給大腦和身體都有足夠休息的空間。
『空間邊界與儀式感』：設定專屬的工作區域，例如書房或書桌，避免在沙發或臥室處理公事，這容易讓工作滲透到生活中。工作結束後，可以安排簡單的「下班儀式」，像是去買晚餐、煮飯、遛狗或散步，幫助大腦從工作模式切換到生活模式。
『拒絕的藝術』：不是所有的要求都一定要答應。謹慎評估每個任務的必要性。記得，每一次的承諾都會佔用你原本的時間和精力。學會辨認是否是自己的責任範圍，不要因為人際期待而承擔過多不必要的責任。使用堅定而溫和的語氣，告知對方：「目前的時間安排沒有辦法再接受這項任務。」了解自己的負荷，並清楚表達自己的難處與限制，會是每個人都需要學習的能力。

▶ 技巧 2｜任務與能量：善用精力，建立高效的工作節奏
職場工作最令人害怕的，不只是事情做不完，更是精力被消耗殆盡後，陷入拖延、焦慮、或陷入無止盡的忙碌與疲勞。可以試試看以下幾個方法，幫助我們管理能量，找到工作的節奏。
『Power Hours』：觀察自己一整天的狀態，你什麼時候最有精神最好、頭腦最清晰？是在早上還是下午呢？這段時間就是你的威力時刻（Power Hours）。試著把最重要的事情安排在這個時段，做起來會比較輕鬆、效率也更好。（參考自《上線時間管理術》, Laura Mae Martin, 2022）
『進入專注狀態』：在工作開始前，建立一套固定的暖身儀式，例如列出代辦事項、上廁所、倒杯水、整理桌面、戴上耳機、或設定 25 分鐘的專注時間（番茄鐘工作法）。這些固定的儀式能訓練身體和大腦，提醒自己準備進入專注的工作模式。另外，別忘了暫時關閉網路或社群通知，減少外界的干擾和分心，讓自己可以更專注在完成工作。每天早上先列出 3 件優先要完成的事，不但可以讓我們更聚焦在重要的事情，也能減少選擇焦慮和決策疲勞。
『小休息時段』：完成一件事情後，不要急著馬上開始下一件事，大腦需要一個短暫的休息和放空，這時候可以去上廁所、倒杯水、離開座位走一走，或是閉眼做幾個深呼吸，或是進行一兩分鐘的冥想。這段放空的時間，盡量不要滑手機或瀏覽社群媒體，以避免更多刺激和額外資訊。適時的小休息，是為了預防能量耗竭，維持穩定的工作節奏。

▶ 技巧 3｜自我照顧與紓壓：身心健康的基礎
保持身心健康才能完成我們想要做的事情，而日常的自我照顧和紓解壓力，是一種對健康的儲蓄，讓身心能夠維持良好的運作和平衡，在生活中或許可以嘗試以下幾種實用的方法來調整。
『規律運動、健康飲食、充足睡眠』：維持良好的生活習慣，是維持身心的健康的基礎。每週安排150分鐘的適度運動，以全穀-原型-植物為主的均衡飲食(whole-food and plant-based diet)，並保持充足的睡眠和規律作息，能幫助身體對抗壓力、恢復體力、並且提振精神。（ACLM, 2023）
『安排休息時間』：在忙錄的生活中，休息時間需要刻意安排。每日、每週、每季都需要有足夠的休息的時間。別等到假日才想到要休息，平日也需要有足夠的放鬆時間：每日三十分鐘（午休或晚上空檔，可以泡舒壓茶、看書、聽音樂、放鬆或冥想）；每週三小時（利用假日的空檔，出門走走、看展覽、電影、和朋友聚會）；每季至少一天（安排休假或利用假期，規劃一趟令人期待的旅行，或投入幾天在一件喜歡的活動）。（參考自《認真的你，有好好的休息嗎？：平衡三力，找回活力》, 黃天豪等, 2020）。
『五感放鬆及深呼吸』：運用視覺、聽覺、嗅覺、觸覺、味覺來幫助自己放鬆。例如看看大自然中的風景、聆聽喜歡的音樂、點一盞香氛燈、品嚐美食、做舒壓按摩等，都是簡單有效的放鬆方式。此外，也可以試試冥想及腹式呼吸，也是科學驗證能幫助我們調節壓力的方法。

▶ 技巧 4｜人際連結：選擇讓你充電的互動，減少情緒消耗
在正向的人際互動中，我們可以感受到自己被看見、被聽見和被重視。這些關係可以帶來滋養和力量，提供我們支持和歸屬的感覺。史上最長期的哈佛跨世代研究發現，擁有良好的人際關係，是幸福和長壽的重要預測指標，可以讓我們更快樂、更健康，不僅延長壽命，還能維持大腦健康和記憶力（參考自《美好人生》, Robert Waldinger & Marc Schulz, 2023）。
『避免習慣抱怨型的互動』：負面情緒不只會在人際間互相傳遞，甚至可以擴展到三層以外的人際網絡（朋友的朋友的朋友）（Fowler & Christakis, 2008）。透過社群媒體和網絡的傳播，這種影響力會更廣泛且具有感染力（Kramer et al., 2014）。反覆接收來自他人的負面情緒，會讓自己的情緒越來越低落。因此，你可以試著減少參與互相抱怨取暖的聚會，減少瀏覽負向的社群言論，幫助自己維持正向的情緒能量。
『安排充電的人際互動』：參加讓你感到愉快的聚會或活動，例如有共同興趣的聚會、和好友敘舊，或是一通關心的電話或訊息。在日常生活中，那些短暫而真實的互動（稱為微連結, Micro-Moments of Connectivity），像是微笑打招呼、主動幫助他人，也都能夠幫助我們讓提升情緒、促進健康。（Fredrickson & Siegel, 2017）
『經營支持的人際圈』：當我們有一個穩定和親密的朋友圈時，在遇到壓力時，比較不會感到孤單，因為這些友誼可以提供實質上的幫助，以及心理上的安慰。相互支持的人際關係有兩種形式：「情感性支持（Socio-emotional interactions）」，例如朋友的鼓勵、家人的關心或陪伴，這些可以讓我們感受到被理解和重視。另一種種是「工具性支持（Instrumental interactions）」，指的是實際上的幫助，例如幫你跑腿、接送、買食物，甚至提供金錢或物質上的援助。這兩種人際互動的形式，都能夠幫助我們減輕壓力，維持身心健康。（House, Landis, & Umberson, 1988; Holt-Lunstad, 2021）。

▶ 技巧 5｜心理資源：連結支持系統，走得更長遠
面對職場的壓力，不需要再獨自承受，感覺無人傾訴。
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有時候，願意向外求助，就是照顧自己的第一步。

█ 總結｜面對微壓力，從小地方開始照顧自己
職場中的壓力，不一定是來自重大事件，反而常常是哪些看似微不足道、日積月累的小壓力，讓我們覺得疲憊又耗竭。
今天分享的五種自我照顧技巧——界線管理、能量分配、照顧與紓壓、人際支持、以及心理資源。提供你在生活中可以嘗試的小步驟。
記得，不需要一次做到完美，只要每天願意多照顧自己一點點，累積下來，就能夠培養出面對職場壓力的心理韌性。

💬 今天的你，最想從哪一個小地方開始，好好照顧自己呢？